В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве «щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

  • бобовых- фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах- в особенности миндаль
  • зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка

Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

  • Как работает клетчатка
  • Сколько клетчатки нужно организму
  • Как выбирать продукты
  • Какие продукты богаты клетчаткой
  • Как похудеть с помощью клетчатки
  • Ежедневная диета

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

© Таблица: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

© Foodism360/Unsplash

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи, фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике. Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

  • Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  • Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
  • Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле. С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке, давая организму чувство насыщения.
  • Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть «клетчаткой”. Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

  1. Усиление перистальтики кишечника,
  2. Понижение уровня глюкозы,
  3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
  4. Помощь в переработке пищи,
  5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский 7,9 г/100 г
Каша овсяная 1,9 г/100 г
Каша гречневая 2,7 г/100 г
Пшеничные отруби 43,0 г/100 г
Каша пшеничная 1,7 г/100 г
Хлеб ржаной 8,0 г/100 г
Орехи 4,0 г/100 г
Каша перловая 2,5 г/100 г
Хлеб зерновой 6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста 2,0 г/100 г
Брюссельская капуста 4,2 г/100 г
Горох 5,0 г/100 г
Морковь 2,4 г/100 г
Помидоры 1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза) 2,0 г/100 г
Буряк 3,0 г/100 г
Яблоки 1,8 г/100 г
Апельсины 2,2 г/100 г
Изюм 9,6 г/100 г
Курага 18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

  • Шпинат
  • Авокадо
  • Бананы
  • Все виды капусты
  • Чечевицу
  • Все виды салатов
  • Арахис
  • Фасоль
  • Миндаль

Теперь, зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Зачем организму клетчатка?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *