Содержание
Груши
В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.
Рецепт: Сок из сельдерея с грушей
Малина
Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.
Овсянка
Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).
Артишоки
В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.
Зеленый горошек
Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.
Цельнозерновые спагетти
Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.
Миндаль
В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.
Фасоль
Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.
Булгур
Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.
Зимняя тыква
Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.
Попкорн
Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.
Дата публикации: 19.04.2014 в 21:31 Добавил: Татьяна 
Клетчатка на завтрак, что может быть проще? Попробуйте 8 легких завтраков с высоким содержанием клетчатки, которыми вы останетесь довольными.
У вас не получается добиться 25–38 граммов клетчатки в день? Именно это количество рекомендовано Медицинским институтом для улучшения состояния здоровья. Если это так, то начинайте каждый день с одного из этих легких завтраков с высоким содержанием клетчатки. Они восхитительны, и, что не менее важно, они содержат клетчатку и белок, которые так необходимы, чтобы чувствовать себя насыщенным и удовлетворенным до обеда.
Фрукты и пряная овсянка
Приготовьте вашу любимую овсянку с обезжиренным или с низким содержанием жира молоком. Добавьте туда столовую ложку сухофруктов и несоленых рубленых лесных орехов. К сухофруктам с большим содержанием клетчатки относятся: абрикосы, финики, сливы и изюм. Приготовление овсянки с нежирным молоком приводит к сливочному, ароматному вкусу. Добавьте семена льна для хруста и увеличения количества клетчатки. 336 калорий и 6 г. клетчатки.
Английские оладьи с арахисовым маслом
Английские оладьи из цельной пшеницы со столовой ложкой арахисового масла. Сверху положить дольки нарезанного банана и изюм, которые нравятся взрослым и детям. 303 калории и 8 г. клетчатки.
Богатые клетчаткой зерновые с фруктами
Что может быть проще, чем приготовление миски зерновых с высоким содержанием клетчатки, фруктами и нежирным молоком?! Ягоды находятся на вершине списка фруктов с большим содержанием клетчатки, поэтому выбирайте ежевику, чернику, землянику, малину, как свежие, так и замороженные. Выбирайте злаки с минимум пятью граммами клетчатки на порцию, например, отрубные хлопья или из измельченной пшеницы. 242 калории и 10 г. клетчатки.
Черничные блины из цельной пшеницы или вафли
Поменяйте состав теста в ваших любимых блинах или вафлях, добавив в него пшеничную муку, а затем добавьте туда свежих или замороженных ягод черники. Теплый и вкусный завтрак с большим количеством черники полюбит вся ваша семья. Это блюдо можно приготовить в большой субботний семейный завтрак, особенно, если вы «грызетесь» в будни. 234 калории и 5 г. клетчатки.
Вегетарианский омлет: цельнозерновой тост и томатный сок
Перемешайте яйцо с горсткой листьев шпината или брокколи, оставшиеся от вечернего ужина. Приготовьте тост из цельнозернового хлеба, английской сдобы и подавайте его со стаканом томатного сока для быстрой и легкой пищи, богатой клетчаткой. 234 калории и 6 г. клетчатки.
Завтрак Парфе из ежевичного йогурта
Красивый и полезный завтрак Парфе представляет из себя десерт, когда помещен в прозрачный стакан, чтобы показать красивые слои ежевики с ванильным йогуртом с низким содержанием жира и столовой ложкой мюсли. Подготовьте Парфе заранее (ночью, но мюсли добавьте только перед употреблением), чтобы получить быстрый и вкусный завтрак. 272 калории и 6 г. клетчатки.
Клубнично-банановый коктейль
Возьмите одну чашку клубники. Добавьте туда полстакана обычного обезжиренного йогурта, половину банана, полстакана апельсинового сока и несколько кубиков льда. Смешайте в блендере и получите здоровую пищу за считанные минуты. Это лучший выбор для тех, кому не нравится есть с утра. Вам нужно всего лишь выпить стакан сладкой смеси. 234 калории и 5 г. клетчатки.
Фасолевый буррито
Взбейте одно яйцо, перемешайте его с одной четвертой чашки черной фасоли и поместите все это на цельнозерновую лепешку, а после поставьте на 5 минут в микроволновку (низкая температура). Сверху добавьте ложку сальса и блюдо с высоким содержанием клетчатки готово. 253 калории и 7 г. клетчатки.
Всего визитов: 1 608; сегодня: 1.
Эта диета прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом.
Два основных правила богатой клетчаткой диеты: необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.
Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идёт быстрее.
Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка ещё и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.
Типичное меню на сутки для диеты богатой клетчаткой:
Завтрак: Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.
Обед: Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к Вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая.
Ужин: Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.
Достоинства диеты богатой клетчаткой:
- Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
- Диета отличается от прочих тем, что входящие в неё продукты очень объёмны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
- Диета удобная, гибкая и недорогая.
Недостатки диеты богатой клетчаткой:
- Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
- Если Вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после неё. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
- Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, ещё и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если Вы хотите потерять вес, придётся считать и калории.
Кто сказал, что худеть невкусно? Вот 5 рецептов диетических печений, калорийность которых не превышает 150 ккал.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
- Овсяное печенье с изюмом
350 г овсяных хлопьев170 г изюма100 г муки100 г зародышей пшеницы
100 г сахара (но и 50 г вполне хватит)
50 г рапсового масла
2 столовых ложки обезжиренного молока
Яйцо
Ваниль
1 чайная ложка соды
Четверть чайной ложки соли
1 столовая ложка воды
Смешайте яйцо, изюм, ваниль и воду. Дайте настояться, чтобы изюм впитал воду. Смешайте сахар, рапсовое масло, хлопья, муку, соду, соль, сахар и зародыши пшеницы. Добавьте молоко, хорошенько перемешайте смесь. Слепите из получившейся массы маленькие шарики (примерно 16 штук), разложите их на фольге и отправьте в предварительно разогретую духовку. Выпекайте 15 минут.
Энергетическая ценность (одно печенье): 135 ккал, 3,5 г белка, 4 г жира, 22 г углеводов, 2 г клетчатки.
- Бискотти50 г фундука450 г муки1,5 чайных ложки разрыхлителя
100 г сахара (точно так же хватит и 50 г)
80 г сливочного масла
2 яйца
Четверть чайной ложки соли
Корица
Мускатный орех
Ваниль
Миндаль
Обжарьте фундук. Очистите орехи от кожуры. Для этого возьмите вафельное полотенце и просто потрите в нем орехи. Смешайте муку, разрыхлитель, сахар, корицу, миндальный экстракт и соль. Отдельно взбейте масло и сахар. Добавьте туда яйца, миндаль и ваниль. Замесите тесто. Скатайте его в 2 жгута. Выпекайте 25 минут на пергаменте. Затем достаньте из духовки и охладите. Нарежьте жгуты по диагонали на 20 кусочков и отправьте обратно в духовку на 10 минут.
Энергетическая ценность (одно печенье): 111 ккал, 2 г белка, 4,5 г жира, 15 г углеводов, 0,5 г клетчатки
- Печенье с белым шоколадом 100 г тертого белого шоколада70 г сахара50 г коричневого сахара
Яичный желток
125 г сливочного масла
300 г самоподнимающейся муки
1 чайная ложка ванильной эссенции
Смешайте масло и сахар. Добавьте желток, ванильную эссенцию. Добавьте шоколад и муку. Разделите тесто на 20 частей. Выпекайте 12 минут.
Энергетическая ценность (одно печенье): 126 ккал, 1,5 г белка, 7 г жира, 15 г углеводов, 0,3 г клетчатки
- Батончик из грецких орехов50 г масла300 г овсяных хлопьев50 г коричневого сахара
2 яйца
50 г кукурузного сиропа
100 г фиников без косточек
100 г кураги
100 г измельченных грецких орехов
Корица
Растопите масло. Вмешайте хлопья и сахар. Поставьте тесто в духовку на 12 минут. Тем временем смешайте яйца, сироп, финики, курагу, орехи и корицу. Залейте этой смесью тестовую основу, и все вместе поставьте в духовку на 20 минут.
Энергетическая ценность (одно печенье): 119 ккал, 2 г белка, 5 г жира, 17 г углеводов, 2 г клетчатки.
- Печенье амаретто150 г бланшированного обжаренного миндаля200 г горького шоколада70 г масла
250 муки
2 столовых ложки амаретто
2 яйца
1 чайная ложка разрыхлителя
Соль
Глазурь:
400 г сахарной пудры
3 столовых ложки масла
Столовая ложка амаретто
Столовая ложка молока
Измельчите миндаль в комбайне. Треть всего миндаля порежьте на мелкие кусочки. Растопите шоколад и масло. Вмешайте измельченный миндаль и оставшиеся ингредиенты. Выпекайте на смазанном жиром противне 30 минут. Охладите, полейте глазурью, посыпьте миндалем, порежьте на батончики.
Энергетическая ценность (одно печенье): 129 ккал, 1 г белка, 6 г жира, 19 г углеводов, 0 г клетчатки.
Понравился наш материала? Расскажите друзьям: