Ежегодно почти 70 тыс. британцев умирают преждевременно, потому что на работе или дома сидят, не вставая, по шесть и более часов подряд, выяснили специалисты из Университета Квинс в Белфасте. Результаты исследования они опубликовали в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.
Реклама
Как оказалось, 30% взрослых британцев в рабочие дни проводят шесть и более часов, не вставая с места. А на выходных, когда они перебираются на уютные домашние диваны и кресла, этот показатель возрастает до 37%.
Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системы и обмене веществ в целом. Нарушения в работе организма приводят к преждевременной смерти.
«Нужно подвергать ваше тело небольшому стрессу, чтобы сердце оставалось здоровым и весь организм работал», — поясняет главный автор исследования Леони Херон.
Повышенная смертность и проблемы со здоровьем, вызванные сидячим образом жизни — проблемы не только британцев. С ними сталкивается большинство жителей развитых стран.
Содержание
Как появился «человек сидящий»
Первые предпосылки к сидячему образу жизни появились еще в XVIII веке, когда британский ткач и плотник Джеймс Харгривс изобрел механическую прялку. Устройство, способное производить в шесть раз больше пряжи, чем ручной станок, стало символом начала промышленной революции. Ведущие государства мира в течение следующих лет массово перешли от ручного труда к машинному, а от аграрного общества — к индустриальному. Если раньше одним из главных качеств работника была физическая сила, то теперь от него требовалось совершать однообразные действия у машины.
Следующим шагом к малоподвижности стало изобретение паровых машин, благодаря которому появились пароходы и паровозы. Теперь путь из одного пункта назначения в другой стал требовать меньше физических усилий. Позже свой вклад внесли и лифты, избавив людей от необходимости ходить по лестнице.
Начальное образование во многих странах тем временем стало обязательным — теперь дети проводили больше времени, сидя в классе.
В конце XIX века произошел бум в машиностроении — железнодорожные сети разрослись, на улицах появились трамваи, началось серийное производство автомобилей. Грузовики взяли на себя часть работы, связанной с транспортировкой тяжестей.
Постиндустриальная революция перевела труд в интеллектуальную область, оторвав работников от станков и усадив за столы. Телевизор стал доступным развлечением, позволяющим проводить целые дни на диване.
Сегодня умная техника, интернет и компьютер свели физическую активность в обществе к минимуму.
Теперь люди в основном трудятся в офисе, сидя в кресле. Если раньше человеку приходилось двигаться или стоять, чтобы заработать себе на еду, то сейчас средний датчанин не встает со стула или из автомобильного кресла семь часов в день, а средний китаец — 8,5 часов.
Согласно исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя до 85% своего дня.
Доктор, что со мной будет?
Постиндустриальная революция породила эпидемию ожирения и ряда других заболеваний, вызываемых малоподвижностью. В США, по оценкам специалистов, сидячий образ жизни приводит к 300 тыс. смертей ежегодно. При этом у людей, которые сидят неподвижно более четырех часов в день, риск преждевременной смерти повышен на 40% по сравнению с теми, кто «просиживает» меньше.
Недостаточная подвижность провоцирует развитие метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60% смертей в развитых странах.
Сидячий образ жизни приводит к гиподинамии. Мышцы слабеют и атрофируются, уменьшаются сила и выносливость. Сокращается костная масса, страдают функции позвоночника и суставов. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).
Кроме того, нехватка активности сказывается на работе мозга — развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.
Позвоночник не рассчитан на длительное бездействие. Те, кто проводит сидя около восьми часов в день, рискуют пострадать от межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником.
Страдают и сосуды. Кровь по венам перемещает в основном мышечно-венозная помпа голени, работе которой мешает длительная неподвижность. Кровь застаивается в нижних отделах венозного русла, застой провоцирует воспалительный процесс в стенке вены и может привести к варикозной болезни и венозной недостаточности. Первые симптомы нарушений: боли, чувство тяжести в ногах к концу дня. Не менее вредно, впрочем, работать и стоя — постоянная нагрузка на ноги тоже повышает риск развития варикоза.
Сидячий образ жизни способствует развитию тревожных расстройств — метаанализ ученых показал, что чем больше времени человек проводит сидя, тем выше для него вероятность пострадать от тревожности.
Кроме того, сама по себе нехватка физической активности на 21-25% повышает риск развития рака груди и кишечника, на 27% — диабета и на 30% — сердечно-сосудистых заболеваний.
Как защититься?
Для предотвращения проблем со здоровьем специалисты советуют вставать каждые полчаса на работе, доходить до кулера попить воды или обсуждать рабочие вопросы с коллегами, прогуливаясь по коридору, а не в переписке. Также следует обратить внимание на свое рабочее место — угол между спинкой и сиденьем кресла должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы. Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.
При работе за компьютером верхняя часть монитора должна быть на 5-8 см выше уровня глаз. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки.
Компенсировать «насиженные» часы походом в спортзал не получится: даже при регулярном посещении зала или бассейна те, кто при этом большую часть дня проводит у монитора, имеют физиологические показатели хуже, чем у людей, чья работа не требует бесконечного сидения на одном месте.
Причем это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии. Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнера по спортзалу, который работает в офисе.
Исследование специалистов Колумбийского университета тоже показывает, что люди, которые не двигаются во время сидения, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые постоянно «разбавляют» свой сидячий образ жизни.
Итак, увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо контролировать проводимое в сидячем положении время и стараться его сократить — обедать стоя или добираться от метро до работы пешком, а не на автобусе.
Сидячий образ жизни опасен в любом возрасте!
Чем опасен сидячий образ жизни?
Малоподвижный образ жизни опасен в любом возрасте: нарушение осанки, кровообращения, снижение мышечного тонуса, раннее развитие шейного остеохондроза, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет – и это не полный перечень заболеваний, к которым приводит «неподвижный» образ жизни. Тем не менее, последствия сидячего образа жизни можно как минимизировать, так и предотвратить вовсе, если следовать рекомендациям специалистов.
Правила правильной посадки
Стул, на котором Вы сидите, обязательно должен быть со спинкой: в спинку должна упираться нижняя часть спины, спинка стула должна иметь выпуклость, повторяющую изгиб позвоночника. Стул должен быть не слишком мягким. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги стояли на полу под углом в 90 градусов. Стол должен быть такой высоты, чтобы согнутая в локте рука доставала указательным пальцем до носа. Компьютер должен стоять прямо перед Вами, голова должна быть не наклонена или запрокинута, а будто подвешена на ниточке за темечко. Внизу под столом должно быть достаточно свободного места, чтобы Вы могли расслабить и вытянуть ноги. Нельзя забрасывать ногу на ногу: это нарушает кровообращение.
Движение – жизнь
Физические нагрузки необходимо получать с раннего возраста в достаточном объеме: для этого многие родители отдают детей в спортивные секции. Важно помнить, что каждому человеку в зависимости от его возраста, пола, роста, веса, показан свой определенный уровень нагрузки, более того, некоторые виды спорта подходят не всем, например, тяжелой атлетикой ни в коем случае нельзя заниматься ребенку с плоскостопием, зато ему показаны коньки, плавание. Поэтому, прежде чем начать заниматься спортом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Также очень важно не забывать о минимальной утренней зарядке, ходить пешком, подниматься, спускаться по лестницам и делать перерывы на короткие разминки каждые полтора-два часа, проведенные сидя.
Есть проблема — необходимо лечение
При появлении первых признаков нарушения осанки (одно плечо выше другого, лопатки по отношению к грудной клетке находятся на разном уровне, несимметричные складки на талии, сутулость, нарушение естественных изгибов позвоночника), появлении ноющих болей конечностях, позвоночнике, частых головных болях и головокружениях, необходимо для более для точной диагностики заболевания обратиться к врачу. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показаны лечебная физкультура, сеансы лечебного массажа, остеопатические процедуры.
В медицинском центре «Мира» высококвалифицированные специалисты диагностируют и помогут Вам избавиться от неприятных симптомов, вызванных малоподвижным образом жизни.
Дорожите своим здоровьем!
Более подробно с услугой по данной проблеме можно ознакомить тут
Слышали ли вы слово «гиподинамия»? Возможно, оно знакомо не всем. Большинство незнакомых с этим термином людей считает, что это такая болезнь. Хотя с медицинской точки зрения это и не совсем так, но именно болезнью и хочется назвать это явление. Речь идет о недостатке физической активности, эпидемия которого просто захлестнула наше общество.
Кто виноват?
При желании, конечно, виноватого найти всегда можно, но попробуем рассмотреть только объективные причины:
- Огромное количество автоматических и роботизированных технологий. Они делают нашу жизнь проще и легче, экономят силы и время: лифты, дистанционное управление, домашние машины-помощники, автомобили и прочие механизмы, делающие все за нас;
- Необходимость больше зарабатывать и увеличение рабочего дня. Конечно же этот пункт относится к людям нефизических видов труда. Работа в офисе или на рецепшене, например, на целый день приковывает к стулу, даруя редкие пробежки в кабинет начальника или коллеги и назад. К концу дня устает только одна группа мышц – спины;
- Распространение культуры пассивных развлечений, у которых общий сценарий один – человек сидит и радуется.
Каждый из вас может дополнить этот список еще чем-нибудь своим. Но понимание причины – это только полдела. Следует очень внимательно отнестись к тому, какими последствиями чревато отсутствие достаточной подвижности.
Чем опасно?
Самое первое и самое страшное – это старение дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что при выполнении своих ежедневных задач, наш организм использует только треть потенциальных возможностей, в то время как для поддержания тонуса, нужно нагружать себя не меньше, чем на 60%, а для развития систем – на 80%. На полную же работают только спортсмены, когда идут на рекорд.
Еще одно неприятное последствие – ожирение. Пока человек сидит, жир – растет, все четно. Причем растет он не только на боках и бедрах, а также и вокруг внутренних органов, заполняя брюшную полость и оказывая давление на диафрагму. Именно поэтому толстячкам всегда тяжело дышать. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и ухудшению здоровья. К тому же, дополнительный вес – это еще и нагрузка на все системы организма, особенно сердце.
Дальше уже просто идет по цепной реакции: ослабление скелета, болезни суставов, вялость, слабость, апатия. Мышцы атрофируются и теряют в весе и объеме, развиваются проблемы с осанкой. Этот комплекс далее приводит уже ко множеству серьёзных болезней. Психологический комфорт неподвижного человека при этом тоже стремительно падает. Но есть ли способ как-то бороться с этим явлением?
Что делать?
Безусловно, гиподинамия – не приговор, ведь это и правда даже не болезнь! Так что смело уже завтра можно выступать с ней в бой. Для одержания гарантированной победы мы рекомендуем:
- Откажитесь от лифта – просто забудьте о нем, особенно в пределах пяти этажей. Ежедневный подъем-спуск о лестнице уже даст небольшую тренировку ногам и спине;
- Старайтесь меньше ездить на машине. Можно ходить пешком или пользоваться общественным транспортом. Так удастся не только спасти природу, но и добавить к своему хождению еще километр-два;
- Выходите гулять в парк на обеденный перерыв. Хотя бы просто пройдитесь по неоживленной улице. Это поможет и поднять уровень активности, и прояснить голову от работы;
- Заведите собаку. Это, конечно, шутка, но необходимость выгуливать питомца, выгоняет в парк его хозяев на быструю прогулку минимум два раза в день.
Даже этих небольших советов хватит, чтобы долго оставаться молодыми и здоровым, а если сюда приплюсовать правильное питание и регулярные тренировки, то ваш возраст останется загадкой и удивительным фактом для всех окружающих.
Что за сидячий образ жизни?
Если вы каждый день сидите больше двух часов, у вас сидячий образ жизни. Когда вы работаете, непрерывно сидя более двух часов, то в позвоночнике начинают происходить изменения: развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды. У человека начинает меняться осанка, появляются головная боль и боли в суставах, могут даже наблюдаться дыхательные спазмы.
И что теперь, надо вставать?
Да, в идеале — раз в полчаса (но не реже чем каждые два часа) нужно разминаться, ходить, выполнять легкие динамические упражнения или хотя бы вставать около стены и выравнивать спину.
А что, если просто купить удобное кресло?
Этого недостаточно, но рабочее место в любом случае надо организовать правильно. Ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, чтобы они образовывали прямой угол. В таком положении ваша спина сама собой выпрямляется и выравнивается. Стул или кресло с поддерживающей спинкой также сделает качество жизни лучше.
© Кадр из сериала «Офис»
А что там с трудовой гимнастикой?
Занятия в офисе, даже непродолжительные, значительно снижают неприятные последствия от сидячего образа жизни. Каждый час рекомендуется делать несложные упражнения.
1. Поднимайте одновременно и поочередно стопы на полупальцы, а потом ставьте на пятки.
2. Выполняйте перекаты с пятки на носок и обратно. Сначала правой, потом левой ногой, а затем одновременно двумя ногами.
3. Согните руки и упритесь ладонью в ладонь перед грудью. Надавливайте правой рукой, оказывая сопротивление левой, и наоборот.
4. В таком же положении выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево.
5. Положите правую руку на правый висок и наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой. Затем то же повторите в другую сторону.
6. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
Эти простые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте в офисе. Они дадут возможность телу размяться, снимут спазмирование мышц и нормализуют кровообращение.
Что еще можно делать?
Если у вас есть возможность, каждые два часа вставайте и ходите, даже если ходить вы можете только по кабинету или офису. Подойдите к стене и выровняйте по ней спину. И хотя бы пару раз в день выходите на улицу на 15–30 минут.
© Кадр из сериала «Офис»
Может быть, зарядка поможет?
Да, зарядка или небольшая тренировка в ежедневном режиме значительно улучшает состояние здоровья и общее самочувствие. Существуют простые и эффективные упражнения, которые можно использовать, например, для утренней разминки.
1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Тяните пальцы рук и ног от себя, затем расслабьтесь и повторите.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните в стороны. Опускайте согнутые ноги вправо, а голову одновременно поворачивайте влево. Медленно повторите в другую сторону. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.
3. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и прогнитесь, запрокинув голову.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Выполняйте движения тазом вперед, назад, вправо, влево. Это простое упражнение — отличная профилактика поясничных зажимов, которыми страдают все офисные работники.
5. Выполняйте круговые движения бедрами.
6. Двигайте по кругу плечами и руками.
7. Несколько раз сожмите кисти в кулаки и распрямите.
Упражнения, которые выполняются в положении стоя, задействуют все группы мышц и улучшают кровообращение всех органов.
Это все скучно, можно что-то повеселее?
Отличная разминка — танцы. Каждому человеку даны свои танцевальные движения. Поэтому, как только есть возможность, включайте музыку и танцуйте — это не только хорошая зарядка, но и эмоциональная разгрузка.
Болезни пищеварительного тракта
Малоподвижный образ жизни (даже за короткий промежуток времени) связан со снижением тонуса передней брюшной стенки. Одна из ее главных задач — регулирование моторики кишечника. В итоге люди с гиподинамией часто страдают от проблем с пищеварением и запоров.
Гиподинамия не единственная причина запоров. В группе риска — пожилые люди, беременные женщины, люди, которым приходится принимать лекарственные средства, те, кто вынужден соблюдать постельный режим после операции или полученных травм.
Дополнительным отягчающим обстоятельством запоров в условиях самоизоляции является не всегда полезное питание. Мы едим слишком много калорийной пищи, бедной пищевыми волокнами, витаминами и минералами, пьем мало воды, часто употребляем полуфабрикаты и хлебобулочные изделия, заказываем бургеры, пиццу и прочий фастфуд из кафе и ресторанов, и это в довесок к гиподинамии. В результате складываются идеальные условия для нарушения нормальной работы кишечника, что неизбежно приводит к запорам.
Английский препарат «Фитомуцил Норм» поможет нормализовать работу ЖКТ и справиться с запорами с помощью натуральных компонентов. В его состав входят оболочки семян особого вида подорожника (Plantago psyllium) и мякоть плодов сливы домашней. Это отлично зарекомендовавшие себя источники растительных пищевых волокон (клетчатки). «Фитомуцил Норм» содержит в 4 раза больше клетчатки, чем обычные отруби. Препарат действует мягко и деликатно — без боли, вздутия и неожиданных позывов. Растворимые волокна размягчают содержимое кишечника, а нерастворимые способствуют стимуляции его стенок и выведению переваренных отходов и шлаков наружу самым естественным образом. Кроме того, «Фитомуцил Норм» создает благоприятную среду для роста собственной полезной микрофлоры кишечника. Мягкое действие не означает слабое: препарат успешно справляется с затяжными и послеоперационными запорами. Его можно принимать длительное время без привыкания и эффекта отмены. Разрешен к применению беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, детям с трех лет, диабетикам.
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ