Десинхроноз – очень серьезная проблема, которая стала наиболее острой при переводе часов. Подавляющее большинство людей начали испытывать дискомфорт, оттого что приходилось раньше вставать. Но обычно перестройка организма происходит в течение 2-3 недель.

При современной скорости жизни, при частой смене часовых поясов в организме происходит десинхронизация обменных процессов в организме человека. Все взаимосвязано и десятки тысяч, если не миллионы лет, в организме шла эта подстройка под солнце и под свет, которую нарушать нельзя.

Слабость, недомогание, снижение работоспособности – все это чувствует человек, когда во время, которое отведено сну, он бодрствует. Кроме того, несвоевременное бодрствование ведет к повышению массы тела.

Вещество, которое отвечает за регулирование биоритмов, — это мелатонин. Он был открыт в середине прошлого века. Его открытие было очень сложным, потому что он вырабатывается в шишковидной железе, которая размером с горошину и скрыта в толще головного мозга.

В древние времена считали, что это «третий глаз», который отвечает за душевное равновесие человека. Название мелатонин получил от слова «милатес», которое переводится как «черное», а «тосос» — «труд». У новорожденных детей до 6 месяцев мелатонин не вырабатывается, и ребенок получает это гормон с молоком матери.

Елена Пьянкова, кандидат медицинских наук, эндокринолог, доцент ИПКСЗ расскажет, что такое десинхроноз, и чем он опасен.

Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием.

Читать далее

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность. А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др. — всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус. В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света. Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило. Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило. Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило. Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет. Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 – Galaxy S; 2 – iPad; 3 – компьютер;
4 – дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 – свето­диодные энергосберегающие лампы; 6 – люминесцентные лампы;
7 – лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них. Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров. Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Исследования показали, что 30 минут в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, хватает, чтобы нарушить выделение мелатонина у здоровых взрослых людей.

А чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов подавляет нормальную выработку ночного мелатонина.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это f.lux, есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы. Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин. Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Задай свой вопрос

Лечь спать пораньше. Пролежать 15 минут. Понять, что попытки тщетны. Пролистать все возможные соцсети. Посмотреть пару роликов на YouTube. Сдаться. Сделать чай. Понять, что время к двум ночи, а сна ни в одном глазу. Кое-как уснуть к рассвету. Встать гневным аки древнегреческий Кронос. Сонным жестом отправить мобильник в хлебницу, с упорством самурая пытаться нарезать хлеб не той стороной ножа, понять, что пора что-то менять…

Знакомая ситуация? Давай попробуем разобраться, что же не так с твоими биологическими часами и главное: как нормализовать их работу.

Первое, что стоит знать о сне — он не возникает из ниоткуда, а запускается при достаточной концентрации мелатонина, гормона, который вырабатывается исключительно в темноте. Эпифиз, или шишковидная железа в мозгу, запускает «фабрику» по производству мелатонина только тогда, когда на сетчатку не попадает свет. И вот здесь кроются корни самой распространенной причины бессонницы, так называемого «эффекта Эдиссона».

Ученые-сомнологи утверждают, что до изобретения лампочки люди спали дольше примерно на один час. Сейчас это время сократилось в силу того, что на сетчатку свет воздействует даже когда солнце уже давно село, а то и вовсе круглые сутки. Кроме того, в культуре жителей мегаполиса укоренилось мнение, что тот, кто много спит, не может быть успешен. А между тем, недосып вызывает дефицит мелатонина, который может провоцировать снижение иммунитета, рак груди и простаты. А еще его нехватка значительно снижает качество сна: сон становится поверхностным и не приносит чувства бодрости по утру. Подумай об этом, когда перед сном решишь посидеть в «ВК» еще пять минуточек — подсветку телефона твой мозг тоже воспринимает как сигнал к бодрствованию!

С этим разобрались. Но что делать, если ты уже злой и невыспавшийся как черт, а надо идти на работу и как-то карабкаться по карьерной лестнице, когда желание только одно — уехать жить в нору из одеялок? Чтобы не усугубить ситуацию и не сбить режим еще сильнее, встряхнись любым доступным тебе способом, но дотерпи до вечера. А после отправляйся на свидание с Морфеем, выделив для сна 10-11 часов. Это поможет тебе выспаться и встать бодрым именно в то время, в какое нужно.

А теперь подведем краткий итог: что же нужно делать, чтобы организм стал тебе другом, а не противником:

  • За час-полтора до сна сократи количество света в комнате, перед самим сном создай полную темноту без телевизора, смартфонов, ночников и света, бьющего из-за окна.
  • Не спеши самостоятельно прописывать себе снотворное или выпрашивать рецепт у врача. Специалисты по сну против этого, поскольку даже при увеличении продолжительности сна медикаменты плохо влияют на его структуру, а значит, даже при 8-часовом непрерывном сне ты можешь чувствовать себя разбитым на утро.
  • Даже и не думай использовать в качестве катализатора сна алкоголь, чай, кофе или еще что-нибудь в этом духе. Постарайся вообще исключить употребление жидкости за 40 минут до сна, а то естественный биологический механизм станет твоим будильником поневоле.
  • Согласно данным ученых, исследовавших циркадные ритмы человека, лучшее время для физических тренировок — это не раннее утро и не вечер, а промежуток между 14.30 и 18.00
  • Авторы
  • Файлы

Семенищенкова Т.А. 113 KB Внедрение новых здоровьесберегающих технологий в образовательном пространстве является актуальной проблемой современности (Симоненко В.Д., 2004). В настоящее время учебное расписание студентов дневного отделения составляется без учета графика их собственной суточной активности и самочувствия. В связи с этим нами была поставлена цель выяснить, имеется ли вероятность возникновения невротических и вегетативных нарушений в организме молодых людей вследствие рассогласования их биологических ритмов.

Для реализации цели исследования в 2005 г. проведено обследование 35 студентов 2 курса дневного отделения с использованием анкетирования, теста «Сова или жаворонок» (Лэмберг Л., 1998), вопросника для выявления вегетативных изменений (Соловьева А.Д., Хаспекова Н.Б., 2003), теста «Экспресс-диагностика невроза Хека-Хесса» (Батаршев А.В., 2004).

В результате проведенного исследования обнаружена высокая распространенность вегетативных дисфункций (80%) и случаи вероятности наличия невроза (17,14%) среди студентов 2 курса, что требует проведения профилактических и реабилитационных мероприятий. Анализ биологических ритмов показал, что к «утреннему типу» относятся 14,29%, к «нейтральному» — 77,14%, а к «вечернему» — 8,57% студентов. Обнаружена достоверная корреляционная зависимость возрастания вероятности невроза при приближении студентов к «вечернему» типу (r = — 0,35, р = 0,038), а также выявлена отрицательная корреляция между временем, когда молодые люди хотели бы ложиться спать, и вероятностью невроза (r = — 0,36, р = 0,034), что говорит о том, что часть студентов, тяготеющих к «утреннему» типу, испытывают воздействие обстоятельств, заставляющих их засыпать позже, чем требуют физиологические потребности организма, что является фактором риска возникновения невроза.

Достоверной корреляционной зависимости между суммарной продолжительностью сна и вероятностью возникновения невроза не обнаружено, не выявлено также связи между биоритмологическими показателями и возникновением вегетативных дисфункций.

Таким образом, выявлена достоверная зависимость между вероятностью возникновения невротических отклонений и несоответствием режима сна биологическим ритмам студентов, что требует внедрения новых здоровьесберегающих технологий в современное образовательное пространство, в частности, учета биологических ритмов молодых людей при составлении учебного расписания.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Библиографическая ссылка

Семенищенкова Т.А. НАРУШЕНИЕ БИОРИТМОВ КАК ФАКТОР РИСКА ВОЗНИКНОВЕНИЯ ВЕГЕТАТИВНЫХ И НЕВРОТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ // Успехи современного естествознания. – 2005. – № 12. – С. 54-54;
URL: http://www.natural-sciences.ru/ru/article/view?id=9671 (дата обращения: 03.10.2020).Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания» (Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления) «Современные проблемы науки и образования» список ВАК ИФ РИНЦ = 0.791 «Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.074 «Современные наукоемкие технологии» список ВАК ИФ РИНЦ = 0.909 «Успехи современного естествознания» список ВАК ИФ РИНЦ = 0.736 «Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований» ИФ РИНЦ = 0.570 «Международный журнал экспериментального образования» ИФ РИНЦ = 0.431 «Научное Обозрение. Биологические Науки» ИФ РИНЦ = 0.303 «Научное Обозрение. Медицинские Науки» ИФ РИНЦ = 0.380 «Научное Обозрение. Экономические Науки» ИФ РИНЦ = 0.600 «Научное Обозрение. Педагогические Науки» ИФ РИНЦ = 0.308 «European journal of natural history» ИФ РИНЦ = 1.369 Издание научной и учебно-методической литературы ISBN РИНЦ DOI

Нарушение биологических ритмов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *